豆制品，今天你吃了吗？_大豆及其制品的营养与食用

职业介绍：中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师/《中国临床营养网》签约营养师 专业领域：擅长肾脏疾病、代谢性疾病、体重管理和孕产妇等的营养教育。
我们常说的豆制品，一般是指由大豆加工而成的食品，也有一些是由其他豆类制成的。今天我主要跟大家分享一下大豆及其制品的相关知识。
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大豆的营养价值 豆类 作物 可以根据营养成分的含量分为大豆和杂豆（除了大豆之外的其他豆类）两种。 大豆包括黄豆、青豆和黑豆。 大豆的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%）含量较高；大豆的碳水化合物含量相对较低（20%~30%），其中一半是膳食纤维，淀粉含量不多。 大豆的蛋白质含量不仅高，而且大豆蛋白的氨基酸组成较为完善，和动物蛋白相似，具有较高的营养价值，是唯一被列入的植物性优质蛋白。 杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。与大豆相比，杂豆的碳水化合物含量较高（55%~65%），蛋白质含量低于大豆（10%~30%），脂肪含量低于5%。 杂豆的营养素含量和谷类比较接近，但是蛋白质的氨基酸组成比谷类好，B族维生素含量比谷类高，而且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
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豆制品的风味多样
大豆作为一种受到欢迎的食材，通过不同的工艺，可以制成各种各样的豆制品美食。比如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵豆制品，还有臭豆腐、腐乳、豆瓣酱、酱油等口味浓郁的发酵豆制品。 豆浆 是将大豆泡水后研磨、过滤、煮沸而成的，营养成分的含量会因为制作过程中加水的量不同而有所差异，容易消化吸收。
豆腐 是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等步骤而制成的产品，制作过程中去除了大量的粗纤维和植酸，破坏了胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素，提高了营养素的利用率。豆腐中大豆蛋白质含量在5%~6%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。
豆腐干 在制成豆腐干的过程中，去除了大量的水分，营养成分浓缩，而豆腐丝、豆腐皮、百叶的水分含量更低，蛋白质含量可达20%~45%。
发酵豆制品 豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油等是由大豆发酵制作而成的。发酵可以使蛋白质部分分解，提高消化率；也可以产生游离氨基酸，增加豆制品的鲜味；还可以提高豆制品中的维生素B2、维生素B6和维生素B12的含量，是素食者补充维生素B12的重要食物。同时经过发酵，大豆中的胀气因子（棉子糖、水苏糖）被微生物降解，因此食用发酵的豆制品不会导致胀气。
建议常吃大豆及其制品
大豆及其制品是我们饮食中优质蛋白质的重要来源，同时大豆含有不饱和脂肪酸和大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等有益物质。 研究表明我国居民大豆及其制品的摄入量还不够，《中国居民膳食指南2016》建议大家经常吃大豆和豆制品。 不同人群的大豆建议摄入量见表1，大豆及其制品互换（按蛋白质含量）可参考图1。
表1 不同人群大豆建议摄入量
图1 大豆及豆制品食物互换图（按蛋白质含量）
大豆及其制品中的有益物质
大豆异黄酮在大豆中含量为0.1%~0.3%，有研究表明大豆异黄酮可以降低亚洲女性绝经期和绝经后患乳腺癌的风险；也有很多研究结果显示大豆异黄酮可以降低骨质疏松的风险。 大豆甾醇少量存在于大豆油脂中，含量为0.1%~0.8%，大豆甾醇可以阻止胆固醇的吸收、抑制血清胆固醇升高，有降低血脂的作用，可以预防和治疗高血压、冠心病等心血管疾病。