《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂_如何吃出健康？《中国居民膳食指南（2022）》告诉你

北京时间2022年4月26日上午，国家卫生健康委员会在京召开新闻发布会，正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。这是我国自2016年以来，对居民膳食指南进行的第一次修订，旨在为广大居民提供科学、实用、适宜的膳食建议，促进健康饮食行为，预防和控制慢性病，提高健康水平。
《中国居民膳食指南（2022）》根据我国居民的膳食特点和营养状况，总结了平衡膳食的八个基本原则，分别是：
食物多样，合理搭配。要选择不同种类、不同颜色、不同部位的食物，保证膳食中的营养素和其他有益成分的充分供给，同时避免单一食物或食物组的过量摄入。
吃动平衡，健康体重。要根据个人的年龄、性别、身体状况、体力活动水平等因素，合理安排每日的能量摄入和消耗，保持能量的平衡，控制体重在正常范围内，防止肥胖和相关疾病的发生。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。要每天吃足量的新鲜蔬菜和水果，增加膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质的摄入，促进肠道健康，降低慢性病的风险。要每天喝适量的奶或吃奶制品，补充优质蛋白质和钙质，增强骨骼和牙齿的健康。要多吃全谷类和杂粮，提供复合碳水化合物和B族维生素，维持血糖的稳定，预防糖尿病和心血管疾病。要多吃大豆和大豆制品，增加植物蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入，调节血脂和血压，保护心脏和血管。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。要根据个人的需要，适当选择动物性食物，提供优质蛋白质、铁质、锌质等营养素，增强免疫力和抵抗力。要优先选择鱼类和禽类，尤其是深海鱼类，因为它们含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于脑部和视力的发育，也有助于预防心血管疾病。要适量吃蛋类，每天不超过一个，因为蛋类含有高质量的蛋白质和胆固醇，对身体有益，但过量摄入会增加血脂和血压。要少吃瘦肉，尤其是红肉，每周不超过两次，因为瘦肉含有饱和脂肪酸和嘌呤，过量摄入会导致血脂升高和痛风发作。
少盐少油，控糖限酒。要控制每天的食盐摄入量，不超过6克，因为食盐含有钠，过量摄入会导致血压升高和水肿。要控制每天的食用油摄入量，不超过25克，因为食用油含有脂肪，过量摄入会导致肥胖和动脉硬化。要控制每天的糖分摄入量，不超过50克，因为糖分含有单糖和双糖，过量摄入会导致血糖升高和蛀牙。要限制每天的酒精摄入量，男性不超过25克，女性不超过15克，因为酒精含有乙醇，过量摄入会导致肝脏损伤和神经系统障碍。
规律进餐，足量饮水。要按时按量吃饭，不要暴饮暴食，也不要挑食偏食，保持饮食的规律性和适度性，避免饥饿和饱胀的感觉，维持消化系统的正常运转。要每天喝足够的水，一般为1500-2000毫升，因为水是人体的主要组成部分，参与了人体的各种代谢和生理功能，缺水会导致脱水和中暑。
会烹会选，会看标签。要学会烹饪的基本技能和方法，掌握食物的处理和保存的要点，注意食物的卫生和安全，避免食物的污染和变质，防止食源性疾病的发生。要学会选择食物的质量和数量，根据自己的需要和喜好，购买新鲜、合格、适宜的食物，不要盲目追求名贵、奢侈、异国的食物，也不要浪费食物。要学会看食物的标签和说明，了解食物的成分和营养价值，选择低盐、低油、低糖、低热量的食物，避免高盐、高油、高糖、高热量的食物。
公筷分餐，杜绝浪费。要养成使用公筷和分餐的习惯，不要用自己的筷子直接夹取公共的食物，以防传播病菌和病毒，保护自己和他人的健康。要合理安排餐桌上的食物的种类和数量，不要过多或过